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Milch getrunken oder Sahnejoghurt gelöffelt - und ein, zwei Stunden später ist der Bauch aufgebläht und schmerzt? Passiert das immer wieder, kann eine Laktoseintoleranz dahinterstecken. Von ihr sind nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen hierzulande betroffen. 

Wer kein gutes Bauchgefühl nach dem Konsum von Sahnetorte, Joghurt und Co. hat, neigt schnell dazu, Milchprodukte zu meiden. Der komplette Verzicht muss laut den DGE-Experten gar nicht sein. Warum genau? Und welche Milchprodukte sind empfehlenswerter als andere? 

Gewisse Mengen Milchprodukte gehen

Dazu zunächst etwas Theorie: Bei einer Laktoseintoleranz kann der Körper nur geringe Mengen Milchzucker (Laktose) aufspalten, erklärt das Portal «gesundheitsinformation.de». Im Dünndarm ist schlichtweg zu wenig von dem Verdauungsenzym Laktase vorhanden. 

Es wandert also unverdauter Milchzucker in den Dickdarm, wo er von Bakterien zersetzt wird. Dabei entstehen unter anderem vermehrt Gase - Stichwort: Blähungen und Blähbauch. 

Die gute Nachricht: Gewisse Mengen an Milchzucker können Menschen mit Laktoseintoleranz ohne Beschwerden essen. So verweist «gesundheitsinformation.de» darauf, dass Betroffene meist bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal tolerieren. Das ist so viel wie in einem Glas Milch (250 Milliliter) steckt. 

Übrigens: Um herauszufinden, wie viel Milchzucker ein pures Milchprodukt enthält, hilft ein Blick auf die Nährwertangabe für Zucker.

Gereift und fermentiert? Damit kommt der Darm oft gut klar

Doch Körper sind unterschiedlich, die Verträglichkeit ist mitunter sehr individuell. Geht es darum, was bei der Ernährung genau zu beachten ist, sucht man am besten das Gespräch mit Arzt oder Ärztin bzw. einer Fachperson für Ernährungsberatung. 

Meist ist die Strategie der Wahl, auf Milchprodukte mit geringem Laktosegehalt zu setzen. Faustregel: Fermentierte und vergorene Milchprodukte enthalten weniger Milchzucker als etwa frische Milch, erklärt «gesundheitsinformation.de». Im Zuge des Herstellungsprozesses wird er nämlich abgebaut. 

Einige Beispiele: 

• Gereifte Käsesorten wie Gouda, Edamer und Parmesan sind meist gut verträglich. 
• Auch Sauermilchprodukte wie Kefir, Quark und stichfester Joghurt gehen laut der DGE oft gut.
• Butter hat einen geringen Milchzuckergehalt, zudem isst man davon in der Regel eher geringe Mengen. Für Menschen mit Laktoseintoleranz meist kein Problem. 

Milchprodukte freuen sich über Gesellschaft

Wer Milchprodukte zu sich nimmt, sollte sie mit anderen Lebensmitteln kombinieren, etwa den Joghurt als Dessert essen oder Milch im Rührei verarbeiten, wie die DGE vorschlägt. 

Feste und fetthaltige Nahrung verlangsamt nämlich die Verdauung im Magen. Willkommener Effekt: Es gelangt weniger Laktose auf einmal in den Darm - das macht es der dort vorhandenen Laktase leichter, den Milchzucker aufzuspalten.

Eine weitere Option: laktosefreie Lebensmittel

Dann gibt es noch sogenannte laktosefreie (Milch-)Produkte. Ihnen wurde das Enzym Laktase zugesetzt. Der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB) bezeichnet solche Lebensmittel als «diätisch oftmals sinnvoll» - vor allem als Ersatz für Milchprodukte mit hohem Milchzuckergehalt wie Milch, Sahne, Frischkäse oder Eis. 

Zudem gibt es Tabletten, die Laktase enthalten. Betroffene können sie zu Mahlzeiten einnehmen - etwa, wenn sie bei einem Restaurantbesuch oder unterwegs nicht auf laktosearme Speisen ausweichen können.